Kayak Snowboard Sakatlıkları, Sakatlanmamak için fitness programı

[batista34]

Malum sezona çok az kalmışken hepimizin yavaş yavaş hazırlıklara başlama zamanı geldi. Öncelikle de bedenimizi sakatlıklara karşı korumak ve hazırlamak bence en önemlisi. Geçen sezon bende dahil olmak üzere bir çok arkadaşımız sakatlandı ve sezonu erken kapattı maalesef. bu başlık altında çeşitli çalışma programları yayınlayarak herkesin biraz daha hazırlıklı olmasını sağlayabiliriz.Ben başlattım burdan devam ettirmek diğer arkadaşlarada düşüyor.
Öncelikli olarak bacak fitness programını aşağıda bulabilirsiniz.

BACAK HAREKETLERİ

Her bir hareketi 12 ila 15 tekrar arası uygulayınız



1. OTURMACA KALKMACA HAREKETİ (SQUAT)

Bacaklar omuz genişliğinde açık ve eller belde , dizler bükülerek yavaş yavaş yere doğru oturulur.Aşağı doğru inerken vücudun üst kısmı hafif öne doğru eğilir. Yukarı doğru kalkarken nefes verilir.

Bu hareket bütün bacak kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır.

! Bu hareketi yaparken dizlerinizi ve belinizi zorlamayınız.

2.BACAKLARI YANA AÇMACA HAREKETİ

Bacaklar omuz genişliğinde açık ve eller belde , dizler bükülerek yavaş yavaş yere doğru oturulur.Aşağı doğru inerken vücudun üst kısmı hafif öne doğru eğilir. Yukarı doğru kalkarken nefes verilir ve aynı zamanda sağ bacak yana doğru dizler bükülmeden açılır.

Aynı hareket sol bacak içinde tekrarlanır.

Bu hareket yan bacak kaslarını da çalıştırır.

! Bu hareketi yaparken dizlerinizi ve belinizi zorlamayınız.



3. İLERİ DOĞRU UZANMACA HAREKETİ (LUNGES)

Sağ ayağımızla öne doğru bir adım atıyoruz. Sağ diz ileriyi gösterirken, sol diz yeri gösteriyor. Sol diz yere hafif dokunduktan sonra sağ ayak ile geri adım atılır. Bu hareketi yaparken ayaklar hep ileriyi gösteriyor. Aynı hareket sol bacak için de tekrarlanır. Sağ ve sol bacak birlikte çalışılır.

Bu hareket bacakların ön üst kısmını çalıştırır.

4. BACAKLAR AÇIK OTURMACA KALKMACA HAREKETİ (SUMO SQUAT)

Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha fazla açık, eller belde. Ayaklar yanları gösteriyor ve bu pozisyonda yere doğru oturulur ve kalkılır. Bu hareketi yaparken sırt düz kalıyor.

Yukarı doğru kalkarken nefes verilir.

Bu hareket iç bacak kaslarını çalıştırır.

! Bu hareketi yaparken dizlerinizi ve belinizi zorlamayınız.

5. TEK DİZ OTURMACA KALKMACA HAREKETİ (STATIONARY LUNGES)

Sağ ayağımızla öne doğru bir adım atıyoruz. Sağ diz ileriyi gösterirken, sol diz yeri gösteriyor. Sol diz yere hafif dokunduktan sonra tekrar yukarı kalkılır fakat sağ ayak geri alınmaz. Aynı hareket sol bacak için de tekrarlanır. Sağ ve sol bacak ayrı ayrı çalıştırılır.

Bu hareket bacakların ön üst kısmını çalıştırır.

[oliver_han]

bu hareketleri yapmadan önce 10-15dk. yürüyüş veya koşu ile vücudunuzu ısıtmanızı tavsiye ederim... yoksa hareketler esnasında sakatlanabilirsiniz... vücudu ısıttıktan sonra 2-3 gerinme-esneme hareketi yaparak kaslarınızı hazır hale getirin... hareketleri yaptıktan sonra yine 2-3 esneme hareketi yaparak çalışmayı bitirin...

bel kasları güçlü olmayanların squat hareketlerini derin yapmaması özellikle tavsiye olunur...

[batista34]

Kesinlikle haklısın Oliver Han bir eksiklik olmuş düzeltme yapıyorum o zaman bu programa:

Bu veya diğer fitness ve egzersiz programlarına başlamadan önce yapılacak yürüyüş, orta dereceli koşu veya arta derece bisiklete binmenin vücuda faydası büyük olacaktır.

-Egzersize başlamadan önce 10-15dk. yürüyüş, orta derece koşu veya bisiklet.
-Isındıktan sonra 2-3 dakika gerinme-esneme hareketi yapınız.
-Egzersiz sonrası esneme hareketi yaparak çalışmayı bitirin...


BACAK HAREKETLERİ

Her bir hareketi 12 ila 15 tekrar arası uygulayınız



1. OTURMACA KALKMACA HAREKETİ (SQUAT)

Bacaklar omuz genişliğinde açık ve eller belde , dizler bükülerek yavaş yavaş yere doğru oturulur.Aşağı doğru inerken vücudun üst kısmı hafif öne doğru eğilir. Yukarı doğru kalkarken nefes verilir.

Bu hareket bütün bacak kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır.

! Bu hareketi yaparken dizlerinizi ve belinizi zorlamayınız.
-----bel kasları güçlü olmayanların squat hareketlerini derin yapmaması özellikle tavsiye olunur...

2.BACAKLARI YANA AÇMACA HAREKETİ

Bacaklar omuz genişliğinde açık ve eller belde , dizler bükülerek yavaş yavaş yere doğru oturulur.Aşağı doğru inerken vücudun üst kısmı hafif öne doğru eğilir. Yukarı doğru kalkarken nefes verilir ve aynı zamanda sağ bacak yana doğru dizler bükülmeden açılır.

Aynı hareket sol bacak içinde tekrarlanır.

Bu hareket yan bacak kaslarını da çalıştırır.

! Bu hareketi yaparken dizlerinizi ve belinizi zorlamayınız.



3. İLERİ DOĞRU UZANMACA HAREKETİ (LUNGES)

Sağ ayağımızla öne doğru bir adım atıyoruz. Sağ diz ileriyi gösterirken, sol diz yeri gösteriyor. Sol diz yere hafif dokunduktan sonra sağ ayak ile geri adım atılır. Bu hareketi yaparken ayaklar hep ileriyi gösteriyor. Aynı hareket sol bacak için de tekrarlanır. Sağ ve sol bacak birlikte çalışılır.

Bu hareket bacakların ön üst kısmını çalıştırır.

4. BACAKLAR AÇIK OTURMACA KALKMACA HAREKETİ (SUMO SQUAT)

Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha fazla açık, eller belde. Ayaklar yanları gösteriyor ve bu pozisyonda yere doğru oturulur ve kalkılır. Bu hareketi yaparken sırt düz kalıyor.

Yukarı doğru kalkarken nefes verilir.

Bu hareket iç bacak kaslarını çalıştırır.

! Bu hareketi yaparken dizlerinizi ve belinizi zorlamayınız.

5. TEK DİZ OTURMACA KALKMACA HAREKETİ (STATIONARY LUNGES)

Sağ ayağımızla öne doğru bir adım atıyoruz. Sağ diz ileriyi gösterirken, sol diz yeri gösteriyor. Sol diz yere hafif dokunduktan sonra tekrar yukarı kalkılır fakat sağ ayak geri alınmaz. Aynı hareket sol bacak için de tekrarlanır. Sağ ve sol bacak ayrı ayrı çalıştırılır.

Bu hareket bacakların ön üst kısmını çalıştırır.

[batista34]

Bel kaslarını kuvvetlendirmek içinde evinizde dahi yapabileceğiniz 10-15 dakika içinde uygulanabilecek hareketler mevcut. İşte yine örnek bir program ekleme yapmak isteyen arkadaşlara her zman açık bir konu başlığıdır.

+ Yaptığımız egzersizler, belimizdeki ve omurgamızda ki zayıf kaslarımızı güçlendirir, daha iyi bir kasa sahip olmamızı sağlar.
+ Ani hareketlerimizde, oluşabilecek tehlikeleri önlerler, hareket kabiliyetimizi arttırır ve mekanik yüklenmeyi azaltır.
+ Yanlış duruşlarımızı düzeltir, Ağrılarımızı azaltır. Kan Dolaşımımızı hızlandırır bel egzersizleri ve çeşitli egzersiz türleri.
+ Egzersize başladıktan sonra, bırakmamalıyız çünkü düzenli ve uzun ömürlü bir egzersiz yapmaz isek faydasını göremeyiz.
+ Sabahları 10 dakika veya 15 dakika, akşamları da aynı şekilde düzenli olarak yapılırsa en idealidir. Süre daha sonra uzatılabilir.
+ Sabahları yukarıda ki maddeleri uyguladıktan sonra 2-3 ay sonra düzenli olarak süreyi 10 dakikaya indirebiliriz.
+ Yaptığımız her egzersiz hareketini, sabah akşam 6 kez tekrar ederek başlayabilir, ve giderek arttırabiliriz.
+ Örneğin bir egzersiz'i yaparken yaptığımız sayıya göre değil, ne kadar iyi ve doğru yaptığımız bizim için daha önemlidir.
+ Eğer halsizlik, kas ağrıları oluyorsa vücudunuzda, bu durum 2-3 gün devam ederse egzersizleri daha yavaş bir tempo ile yapın.
+ Bu Ağrılar zamanla geçer, Eğer geçmiyor ise 2-3 hafta süre zarfında mutlaka Doktorunuza Başvurun.
+ Yatarken Ve yatak dan kalkarken kurallara uygun davranın.
+ Egzersiz yaparken, en az bir kaç defa gevşeme pozisyonuna geçin.


-------------------------Bel Egzersizleri----------------------------------------------

-Gevşeme Pozisyonu

Düz bir zeminde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, baldırlarınızın altına 2 yastık koyun (yaklaşık 30 cm.) ve gevşeyin. 15 dakikalık egzersiz programında 2 kez toplam 5 dakika gevşeyin.

-Yatarken Yataktan Kalkar iken

Önce yatağın kenarına yanaşıp yan dönün, bacaklarınızı karnınıza doğru çekip kıvırın, bacaklarınızı aşağıya doğru sallandırırken dirseğinizden kuvvet alarak oyalanmadan doğrulun ve oturun. Yatarken de önce oturun aynı; işlemin tam tersini uygulayın.

-Boyun Sırt Gerdirme

Gevşeme egzersizinden sonra egzersizlere ayakta yapılan hareketlerle devam edilmelidir.
Baş öne ve arkaya doğru yavaşça eğilir. Daha sonra baş sağa ve sola doğru eğilir. Bu süre içinde başın dönmemesine özen gösterilmelidir.

-Yarı Eğilme Pozisyonu

Eller açılır ve sağ ve solda uyluk bölgesine konurken vücut öne doğru eğilir. Bu hareket sırasında sırt kaslarınızı mümkün olduğunca germeye özen gösterin.

-Yan Gerdirme

Sol el havaya doğru kaldırılır . Sağ el uyluk bölgesine yakın tutulur ve sağ tarafa doğru yavaşça vücut eğilir. Hareketin devamında gerdirme yavaş yavaş arttırılır. Daha sonra sağ el kaldırılarak sola doğru gerdirme sağlanır.

[bkaan]

Bu yararlı bilgiler için teşekkürler :001_smile:

[Emrah]

Eline sağlık , bu arada konuyu Sağlık Kategorisine taşıdım

[batista34]

Teşekkür ederim! belimde sakatlık olduğu içi ben burda yazılan programı sürekli uyguluyorum herkese tavsiye ederim.

[bkaan]

Teşekkür ederim! belimde sakatlık olduğu içi ben burda yazılan programı sürekli uyguluyorum herkese tavsiye ederim.

geçmiş olsun.. burda sağlam birini bulmak zor..:001_smile:

[batista34]

Maalesef fakat risk almadan hayatın tadını çıkaramıyorsun. Helede spor yapmayı seviyorsan ve extreme sporlara meraklıysan bazen sakatlıklar kaçınılmaz olabiliyor. önemli olan önlemeyi başarabilmek ve yeni başlayanları bu gibi durumlara hazırlamak.

[bkaan]

Maalesef fakat risk almadan hayatın tadını çıkaramıyorsun. Helede spor yapmayı seviyorsan ve extreme sporlara meraklıysan bazen sakatlıklar kaçınılmaz olabiliyor. önemli olan önlemeyi başarabilmek ve yeni başlayanları bu gibi durumlara hazırlamak.

+1